La Salle de CrossFit ouvrira bientôt ses portes
7 astuces géniales pour le 21.3 CrossFit Open
crossfit à lyon avec Antropos CrossFit
1. Porter l'équipement en 21.3
Dès le départ, lorsque nous plongeons dans le CrossFit Open Workout 21.3, nous devons nous préparer mentalement et physiquement à soulever des charges lourdes en 21.4. Ceci étant dit, cela peut être une idée très intelligente de porter votre équipement pendant cette partie de l'entraînement en prévision du 21.4.
Je vous conseille d'avoir déjà mis vos genouillères, vos chaussures d'haltérophilie et vos poignées de gymnastique lorsque vous vous attaquez au 21.3. Ainsi, à la fin de l'entraînement, vous n'aurez pas à gaspiller les 7 minutes dont vous disposez pour vous équiper. Lorsque nous ne disposons que de 7 minutes pour travailler jusqu'à la charge maximale dans un complexe d'haltères, chaque seconde compte.
2. Attention à vos mains
En parlant de prises de gymnastique, un autre facteur important à prendre en compte dans le 21.3 est la tenue de vos mains. Avec les orteils à la barre, les tractions de la poitrine à la barre et les musculation à la barre, vos mains et vos poignées vont être sérieusement malmenées.
Je vous conseille vivement de porter des poignées de gymnastique en 21.3 pour limiter les déchirures qui peuvent sérieusement diminuer votre performance en 21.4. La dernière chose que l'on souhaite, c'est d'arriver à un travail lourd de prise d'haltères avec une grosse déchirure sur la paume.
3. Répartissez le travail à la barre selon vos besoins
Pour la majorité des athlètes, les musculation à la barre seront de loin la partie la plus difficile du 21.3. Si vous vous sentez épuisé à ce stade de l'entraînement, je vous conseille vivement d'attaquer les 30 exercices de musculation à la barre par des séries plus petites.
En effectuant quelques musculation à la fois, ou même des musculation simples, nous pouvons prendre quelques secondes pour respirer et nous reposer, puis sauter à nouveau sur la barre. C'est beaucoup plus productif que de manquer des répétitions à cause de l'accumulation de la fatigue, qui peut perturber votre technique et votre flux de musculation à la barre. De plus, nous obtiendrons un meilleur score de cette façon.
4. Vérifiez votre configuration
L'une des règles de l'Open Workout 21.3 est de s'assurer que la barre d'haltères se trouve à au moins 2,5 mètres de votre équipement. Ceci étant dit, assurez-vous de le marquer AVANT de commencer la séance d'entraînement. Nous avons inclus le visuel que CrossFit Games a fourni à partir de leur feuille de règles ci-dessous.
Si vous vous entraînez à la maison, vous devrez faire très attention à ce que votre installation soit conforme à cette règle.
5. Sachez où se trouve le point décisif
On ne peut nier la complexité de la règle 21.3, et l'idée de savoir où se trouve votre tie-break peut être incroyablement utile pour vous aider à mieux vous placer. Par exemple, disons que les squats avant, les thrusters, les orteils à la barre et les tractions poitrine à la barre ne vous posent aucun problème, mais que vous savez que les musculation à la barre sont votre kryptonite. Si c'est votre cas, vous pouvez essayer quelque chose comme ce qui suit.
Effectuez les deux premiers tours aussi vite que possible pour obtenir votre meilleur score de bris d'égalité, puis, lors du tour de musculation à la barre, prenez votre temps pour les squats avant et essayez d'obtenir le plus grand nombre de répétitions possible pour les musculation à la barre, et utilisez le temps restant jusqu'à la limite de temps pour vous reposer et vous échauffer.
Puisque, dans cet exemple, les exercices de musculation à la barre vont naturellement clôturer ce tour pour vous, il est important d'obtenir le meilleur score possible dans les deux premiers tours afin de briser l'égalité, puis de travailler pour obtenir toutes les répétitions du mouvement qui vous posent problème afin d'être compétitif avec les autres qui sont restés bloqués sur la même section.
6. La magie de l'ouverture est réelle, n'abandonnez pas la gymnastique.
Si les tractions orteils à la barre ou poitrine à la barre vont vous paralyser pendant cet entraînement, j'ai quelques conseils et exercices géniaux pour obtenir votre toute première traction orteils à la barre ou poitrine à la barre.
Dans la vidéo ci-dessous, je vous montre deux de mes méthodes préférées pour obtenir votre tout premier toes-to-bar et chest-to-bar pull-up. Ces deux méthodes comprennent :
Le "box drop in".
Le "hollow hop in".
Ces deux méthodes ont aidé des milliers d'athlètes à obtenir leur premier mouvement pendant l'Open Magic. Ces conseils sont valables pour TOUT le travail de kipping en gymnastique, y compris les musculation à la barre.
7. S'échauffer comme un champion
Mon dernier conseil pour le 21.3 (et le 21.4, techniquement) est de vous échauffer correctement dans les zones dont vous aurez besoin pour les deux entraînements. Cela signifie que vous devez vous assurer que vous pouvez atteindre une profondeur adéquate dans votre mouvement de squat, ouvrir les épaules pour le travail de traction et faire des choses comme des passages de coude pour votre mobilité sur le rack avant.
Rappelez-vous qu'il y aura beaucoup de report des squats avant, des thrusters et du complexe d'haltères, alors passez du temps à préparer les muscles impliqués dans tous ces mouvements en conséquence !
